La preparación física en voleibol requiere no solo seleccionar los ejercicios adecuados, sino también organizar la sesión, teniendo en cuenta tu visión como preparador (historial de entrenamiento, respuesta del equipo, características y roles de los jugadores). Con este conocimiento, podremos combinar y adaptar métodos a la identidad y necesidades reales del equipo, describiremos en este blog cada opción, sus ventajas, aplicaciones prácticas y recomendaciones para su implementación.
1. Entrenamiento por bloques
a) Superseries (opciones…)
2. Entrenamiento por estaciones/circuitado
3. Contrastes (Lento–balístico, pesado–ligero)
4. Complex (con una sola pieza de equipamiento)
5. Combos (series × complex)
6. Eje y satélites
El método por bloques se caracteriza por la ejecución secuencial de todos los sets de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Su progresión consiste en aumentar gradualmente el volumen (series o repeticiones) o la intensidad (% 1RM), e incluir durante los descansos “rellenos” de movilidad o series de aproximación para optimizar el tiempo.
Este enfoque, ideal para maximizar la fuerza en gestos específicos, resulta especialmente útil en grupos numerosos o en sesiones con equipamiento limitado. Entre sus ventajas figuran el control de cargas y la reducción de interferencias entre patrones motores; como contras, puede generar esperas en gimnasios concurridos y aislar el estímulo. Además, este es el método típico que solemos utilizar en nuestros equipos: puede adaptarse a planes individuales, colectivos o mixtos. Por ejemplo, podemos programar primero un bloque colectivo —donde todos los jugadores realizan los mismos ejercicios— y luego incorporar ejercicios específicos según la posición en la cancha (puntas, centrales, armadores, líberos), optimizando el trabajo según las demandas de cada rol.
Las superseries consisten en realizar dos (o más) ejercicios de forma consecutiva sin descanso entre ellos, para después tomar una pausa; este método resulta especialmente útil para desafiar a atletas avanzados, incorporar ejercicios correctivos o de movilidad entre movimientos principales, mejorar la economía del entrenamiento reduciendo tiempos muertos, ofrecer recuperación activa y evitar cuellos de botella en el uso de equipamientos.
OPCIONES DE SUPERSERIES
• Asistente ⇄ Principal
o A1. Press de banca (principal)
o A2. RDL a una pierna (asistencia)
o B1. Sentadilla trasera (principal)
o B2. Remo invertido (asistencia)
• Superior ⇄ Inferior
o A1. Press militar con mancuernas
o A2. Sentadilla en split
•Simple ⇄ Complejo
o A1. Sentadilla en split (movimiento simple)
o A2. Estocada inversa con slide board (movimiento complejo)
•Pre-fatiga: Primero se ejecuta el accesorio y luego el principal
o A1. Aperturas de pecho con mancuernas (aislamiento)
o A2. Press de banca (compuesto)
•Post-fatiga: Primero se ejecuta el auxiliar y luego el accesorio
o A1. Press de banca (compuesto)
o A2. Aperturas de pecho con mancuernas (aislamiento)
•Antagonistas
o A1. Press de banca con mancuerna (empuje parte superior)
o A2. Remo invertido en anillas (tracción parte superior)
El método por estaciones consiste en dividir al grupo y el espacio de entrenamiento en varias “islas” o estaciones, cada una enfocada en un ejercicio o componente físico distinto. Los atletas rotan de una estación a otra tras un tiempo preestablecido o después de completar las repeticiones indicadas, lo que permite trabajar múltiples cualidades de forma simultánea y aprovechar al máximo tanto el tiempo como el equipamiento.
El entrenamiento por estaciones se caracteriza por una rotación temporal o de repeticiones —cada estación puede durar, por ejemplo, 30–60 s o un número fijo de repeticiones (x)— que garantiza una variedad de estímulos y una escalabilidad al diseñar el número de estaciones, evitando que dos consecutivas demanden el mismo grupo muscular, variable o patrón de movimiento. Además, permite un ajuste individual, ya que cada jugador puede autorregular la intensidad (circuito abierto) o seguir pautas fijas (circuito cerrado), y resulta muy eficiente en instalaciones concurridas. Tras cada estación, los jugadores avanzan a la siguiente en sentido horario, y al completar todas, se toma un descanso (por ejemplo, 2–3 min) antes de repetir la vuelta o finalizar la sesión
CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENADOR
La planificación de un circuito exige decidir entre tiempo y repeticiones: si se opta por tiempo, todas las estaciones deben durar igual (por ejemplo, 45 s),; si se eligen series o repeticiones, es clave estimar cuánto tarda cada jugador en completar el ejercicio. Existen dos formatos de distribución: asignar un tiempo fijo por estación o determinar un tiempo objetivo máximo para cada ejercicio y rotar “al siguiente” al terminar. Asimismo, el grado de individualización varía: en un circuito abierto, el jugador regula velocidad, cargas e intensidad, mientras que en un circuito cerrado el entrenador define todas las variables.
VARIABLES A MANIPULAR EN LAS ESTACIONES
Una de las principales virtudes del método circuitado es su capacidad de adaptación a distintos objetivos físicos, ya que cada estación del circuito puede tener un enfoque único que defina el carácter general de la sesión. Por ejemplo, es posible organizar un circuito mixto que combine estaciones de fuerza, potencia, movilidad, estabilidad central, flexibilidad o un componente metabólico, o bien diseñar un circuito con orientación específica, como un circuito trófico (hipertrofia), de fuerza máxima, potencia (fuerza aplicada a altas velocidades), preventivo o de recuperación. Esta clasificación no solo permite estructurar la sesión con más criterio que simplemente la seleccion de ejercicios sin coherencia lógica.
En el método de circuitos, cada estación puede agrupar más de un ejercicio, y éstos pueden pertenecer a la misma capacidad o a capacidades distintas, lo que da lugar a dos categorías claras:
A) Estación Mixta–Simple
o Definición: dentro de la misma estación se incluyen varios ejercicios de una sola capacidad, pero al pasar a la siguiente estación cambiamos de capacidad.
o Ejemplo: Estación 1 → Sentadilla (fuerza) + Peso muerto (fuerza).
Luego rotas a Estación 2 → Estiramiento de isquiotibiales (flexibilidad) + Estiramiento de psoas (flexibilidad).
B) Estación Pura–Compuesta
o Definición: en cada estación se combinan ejercicios de dos o más capacidades distintas, trabajando siempre el mismo “paquete” antes de rotar.
o Ejemplo: Estación 1 → Sentadilla (fuerza) + Estiramiento de psoas (flexibilidad).
Estación 2 → Peso muerto (fuerza) + Estiramiento de isquiotibiales (flexibilidad).
De este modo, el profesor puede diseñar circuitos mixtos en los que las estaciones sucesivas cambian de enfoque (manteniendo la simplicidad dentro de cada una), o circuitos puros–compuestos donde cada estación integra varias cualidades a la vez.
El entrenamiento por contrastes combina movimientos lentos y pesados con movimientos explosivos y balísticos en la misma súper serie o bloque de trabajo. La idea es aprovechar la PAP (Potenciación Post-Activación): el estímulo de alta carga mejora inmediatamente la capacidad de producir fuerza y velocidad en el gesto explosivo que le sigue.
CARACTERISTICAS PRINCIPALES
Este método se basa en una estructura de tipo “Pesado – Ligero”, donde se realiza primero un ejercicio de fuerza a baja velocidad (pesado), seguido de un ejercicio balístico o reactivo (ligero). Es fundamental respetar un descanso estratégico entre ambos ejercicios: se recomienda esperar entre 30 y 60 segundos después del ejercicio pesado antes de ejecutar el balístico. Luego, se debe realizar una pausa completa antes de repetir la súper serie. Este enfoque permite una mejor activación neuromuscular y puede incluir variabilidad en la selección de los ejercicios balísticos (más de uno si se desea), aunque el ejercicio pesado suele mantenerse constante.
• Contraste A
o Ejercicio pesado: Peso muerto con barra hexagonal, 3 series de 4 repeticiones al 85 % del 1RM
o Ejercicio balístico: Squat jumps con barra de 20 kg, 3 series de 6 repeticiones
• Contraste B
o Ejercicio pesado: Press de banca con bandas elásticas, 3 series de 5 repeticiones
o Ejercicio balístico: Lanzamiento de balón medicinal desde el pecho, 3 series de 8 repeticiones
Los complex son secuencias de ejercicios realizadas con un solo implemento (mancuerna, pesa rusa o barra), ejecutando todos los movimientos uno tras otro sin soltar el implemento. Suelen emplearse como calentamiento o con un enfoque más metabólico.
CARACTERÍSTICAS
• Un solo implemento: mismo peso para toda la secuencia.
• Movimientos encadenados: 2–6/8 repeticiones por ejercicio.Pueden ser aun mas.
• Objetivos: reforzar el patrón motor al repetir distintos gestos con un solo implemento.
Para su correcta aplicación, hay que seleccionar el peso según el ejercicio más débil del complex y mantener repeticiones constantes para generar desgaste metabólico. Es imprescindible supervisar la técnica para evitar compensaciones, y se pueden utilizar tanto como calentamiento dinámico previo a la parte principal de fuerza, como finalizador metabólico al cierre de la sesión. La progresión se logra aumentando repeticiones, rondas o peso del implemento.
EJEMPLO PRACTICO
Los combos consisten en ejecutar un mini bloque de pocas repeticiones de varios ejercicios encadenados con el mismo elemento y volver a la primera, completando así varias vueltas al circuito. A diferencia de los complex, donde se hacen todas las repeticiones de un movimiento sin soltar el elemento hasta completar las repeticiones totales, aquí se alterna cada ejercicio para disminuir la densidad y preservar la calidad técnica.
CARACTERISTICAS PRINCIPALES
CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENADOR
EJEMPLO PRACTICO
Combo A – Tren inferior / empuje
1. Power Clean con barra × 3
2. Front squat × 3
3. Salto en caja × 2
Repetir el combo 5 rondas, descansando libre entre sets.
El método de entrenamientos uniformes se caracteriza por una estandarización completa del trabajo: todos los deportistas realizan los mismos ejercicios, con igual número de series, repeticiones y tiempos de descanso. Este enfoque otorga al entrenador un alto nivel de control, ya que es quien dirige las intensidades, tiempos y ritmos de ejecución, lo que permite una supervisión precisa del estímulo aplicado.
Entre sus principales beneficios destaca el refuerzo de la cultura y cohesión grupal, promoviendo la disciplina, el sentido de unidad y pertenencia, especialmente útil en entornos como academias deportivas o sistemas organizados como la NCAA. A su vez, representa una solución de alta eficiencia logística, facilitando la planificación, la organización del espacio y el uso de equipamiento cuando se trabaja con grupos numerosos.
Sin embargo, presenta una baja individualización, ya que el margen para ajustar cargas y adaptaciones según las necesidades de cada jugador es limitado. Por ello, es clave que el entrenador complemente este bloque con sesiones posteriores de trabajo más personalizado, en función del rol, la posición o el perfil físico del atleta. Además, estas sesiones pueden aprovecharse para potenciar valores colectivos, mejorar la comunicación y consolidar la dinámica de equipo.
En resumen, no existe un único método perfecto, sino la combinación adecuada de enfoques que permita optimizar recursos, atender tanto al grupo como a cada rol y maximizar la transferencia al gesto de voleibol. Con estas herramientas, el preparador físico podrá diseñar sesiones eficientes, variadas y adaptadas a las necesidades reales del equipo.
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2 respuestas
Genial siempre sirve escuchar de colegas formas de trabajo. Agradezco lo compartido.
Gracias por tu comentario.