¿A qué rango de movimiento se producen las mayores ganancias de fuerza y rendimiento funcional del deportista? ¿A qué rango es conveniente entrenar?
Desde hace algunos años empecé a trabajar la fuerza en rangos completos de movimiento, tratando de respetar mucho la técnica de los ejercicios, con buenas velocidades de ejecución, intentando estimular el mismo tipo de fibras musculares que se utilizan en el deporte. Recién después incremento los pesos que se desplazan.
UN POCO DE HISTORIA
Cuando inicié en esta profesión, tuve la oportunidad de asistir a entrenamientos de la selección Argentina de halterofilia para aprender de ellos los ejercicios olímpicos y sus derivados. Sus entrenadores siempre hacían hincapié en la técnica y en la velocidad de ejecución; no aumentaban la carga si el atleta no dominaba perfectamente la técnica. Observaba que ellos, sin entrenar el salto, saltaban mucho (yo empezaba a trabajar en el vóley y eso me llamó mucho la atención) y que no tenían problemas en sus rodillas. Sus sentadillas, en todas las variaciones, eran en su gran mayoría de rango completo. Este aprendizaje y mis observaciones delinearon mi idea de trabajo.
Desde la experiencia laboral me he encontrado con jugadores/as o entrenadores/as que no estaban de acuerdo con mi filosofía de trabajo y he tenido que discutir bastante con alguno de ellos para poder convencerlos que mis ideas eran buenas y que quizás podían resolver algunos de los problemas a los que nos enfretabamos (déficit de fuerza, tendinitis rotuliana o cuadricipital, desbalances musculares, mejora del rendimiento, etc.). Siempre creí que la prevención de lesiones pasa por mejorar los niveles de fuerza en situación de control técnico y del rango completo de los movimientos. Además, me di cuenta de que cuanto más temprano se inicia el trabajo de fuerza, mucho mejor es su desarrollo.
Por lo general, los que no están de acuerdo con mis ideas plantean hipótesis no contrastadas que manifiestan y defienden lo siguiente:
Por estas hipótesis no contrastadas, durante muchos años se ha hecho entrenar a los atletas a rangos parciales (específicos del deporte) porque:
EL ARGUMENTO DE MI FORMA DE TRABAJO
Siempre estoy tratando de encontrar argumentos que puedan justificar las decisiones que tomo en mi trabajo. De esa manera es como que me siento más respaldado para seguir adelante con mis ideas.
Hace ya un tiempo encontré un paper publicado en el “European Journal of Sport Medicine”. Es un trabajo publicado en mayo de 2019. Sus autores:
El título del artículo es:
“LA SENTADILLA COMPLETA PRODUCE MAYORES ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES Y FUNCIONALES Y MENOR DOLOR QUE LA SENTADILLA PARCIAL DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PROLONGADO”.
Es difícil encontrar trabajos de laboratorio que puedan adaptarse a las posibilidades del trabajo diario. Una de las cosas que más me atrapó al inicio de este estudio fue que una de sus preocupaciones era la de ACERCAR el laboratorio al campo. Esto es difícil debido a que, para poder validar los resultados obtenidos, es necesario controlar todos los contaminantes del estudio.
Una cosa importante es aclarar que en este trabajo se realizó un solo ejercicio de tren inferior (Sentadilla).
Los aspectos más destacados para entender el estudio son los siguientes:
Se garantizó que el recorrido sea exacto (utilización de una máquina Smith, con frenos para respetar los ángulos de trabajo).
Se dividió a los sujetos en 4 grupos:
PROTOCOLO
El trabajo se realizó durante 10 semanas. Se hacían 4-5 series por ejercicio y se utilizó una periodización lineal del 60-80%, siempre con control por velocidad. Las cargas se ajustaban diariamente en la entrada en calor en función de la velocidad.
Se entrenó con una pérdida de velocidad entre el 20-25%, lejos del fallo muscular.
Antes y después de las diez semanas de trabajo, se midieron los siguientes parámetros:
ALGUNAS CONCLUSIONES INTERESANTES
Al inicio del estudio se hicieron análisis biomecánicos de las curvas de carga-velocidad (la ventaja del entrenamiento controlado por velocidad es la relación muy estrecha entre la magnitud de carga (% de 1RM) y la velocidad a la que se desplazan las cargas). Todo esto se realizó para tener un control exacto de la carga.
Algunas observaciones que se encontraron después de realizar las curvas de fuerza-velocidad fueron que la velocidad de 1RM es igual en todos los ángulos (0,3 m/s).
La velocidad de ejecución del 70% de la carga en una ½ sentadilla es de 0,5 m/s, y el mismo porcentaje de carga en la sentadilla profunda es de 0,65 m/s. La primera conclusión que se observa es que, a igualdad de porcentajes de carga, a mayor ángulo, mayor velocidad.
RESULTADOS OBTENIDOS
El que entrenó la sentadilla completa obtuvo mayores ganancias de fuerza para cualquier rango de movimiento. Esto significa que mejoró más la ½ sentadilla que el propio que entrenó la ½ sentadilla. Esto echa por tierra la primera hipótesis de adaptaciones específicas. “Cuanto mayor es el rango de movimiento que se entrena, las adaptaciones son mayores para cualquier rango intermedio”.
El que entrenó la sentadilla completa mejoró más la fuerza dinámica absoluta (1RM) en todos los rangos intermedios. Mejoró la velocidad ante cualquier carga en todos los rangos.
El entrenamiento de la fuerza a rangos completos mejora más el rendimiento muscular del deportista, es decir: saltaba más alto, menos tiempo en aceleración de 20 metros, mayor potencia máxima y media en el test Wingate.
El individuo que entrenó a rangos completos saltó más sin entrenar el salto (a pesar de que los demás ángulos de trabajo eran más específicos).
El squat full es donde menos peso debo desplazar y donde más adaptaciones se producen. Cuanto más cargo, más someto a las estructuras anatómicas a un estrés muy alto.
La sentadilla paralela (57 grados) y la sentadilla completa (39 grados), pasan por una zona (sticking zone, zona dura, puntos límites que si son pasados) que genera adaptaciones funcionales en el deportista. Deberíamos crear estímulos que hagan pasar al deportista por estos puntos para generar las adaptaciones.
La sentadilla al paralelo provoca también buenas adaptaciones musculares, por lo que se recomienda iniciar el trabajo con inexpertos en sentadilla paralela, y con el correr del tiempo y la mejora de la movilidad y la técnica, llegar a sentadillas completas.
La sentadilla completa provocó menor número de lesiones, menor dolor, menor rigidez muscular y menor número de abandonos (de las 60 personas que participaron en el estudio, solo 2 abandonaron; ellos hacían ½ sentadilla).
A menores ángulos de trabajo se produce mayor estrés estructural por la cantidad de carga que el cuerpo debe soportar para trabajar a 1RM.
CONCLUSIONES
Nosotros, los preparadores físicos de deportes de situación, usamos a la fuerza como un medio y no como un fin. Esto quiere decir que desarrollar la fuerza debe ayudar a la mejora de la performance deportiva.
También es importante aclarar que durante una estación completa se pasa por diferentes momentos de preparación, y que cada uno tiene sus características específicas. Hay muchos tipos diferentes de sentadillas y cada una de ellas puede ser utilizada en diferentes momentos, al igual que los ángulos de trabajo. Pero yo creo que hay ejercicios que son fundamentales y accesorios. Para mí, la sentadilla completa (por mi experiencia y por estudios realizados) es el ejercicio fundamental a trabajar para el desarrollo de la fuerza en jugadores de vóley, ya que ayuda a la mejora de la performance deportiva.
AUTOR: Prof Daniel Lecouna
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