El microdosing ha emergido en los últimos años como una estrategia de gran valor para integrar el trabajo de fuerza en calendarios competitivos cada vez más exigentes. Se trata de intervenciones breves, específicas y frecuentes, distribuidas estratégicamente a lo largo de la semana, con el objetivo de mantener o desarrollar la fuerza sin interferir con las demandas técnicas o tácticas propias del deporte (Afonso et al., 2022; Cuthbert et al., 2024). En este sentido, el microdosing no busca reducir la carga total, sino redistribuirla en sesiones más cortas y frecuentes, logrando continuidad y disponibilidad del jugador. Derek M. Hansen —quien introdujo el término en el fútbol a mediados de la década de 2010. Buscaba una estructura que le permita mantener el nivel de intensidad técnico táctica y su vez continuar entrenando la velocidad máxima en sus futbolistas. Existe un ajuste terminológico el cual propone llamar el atermino como micro-priming, destacando el carácter de preparación y optimización de estos estímulos, más allá de la idea farmacológica asociada a la palabra “dosis”.
El microdosing se ha posicionado como una estrategia de gran valor en deportes con calendarios congestionados. Entre sus principales efectos, destaca la capacidad de mantener las adaptaciones de fuerza sin interferir con el trabajo técnico-táctico, gracias a intervenciones breves, específicas y frecuentes que aseguran continuidad en el estímulo sin comprometer la recuperación. Otro beneficio central es que reduce el daño muscular agudo y mitiga el Repeated Bout Effect (RBE), ofreciendo protección progresiva ante cargas más altas y disminuyendo el riesgo de lesiones recurrentes
Además, esta metodología contribuye a facilitar el aprendizaje motor mediante el spacing effect, ya que incrementa la frecuencia de práctica distribuida y genera más oportunidades para el feedback, lo que optimiza tanto la retención como la ejecución de habilidades. A ello se suma la individualización y flexibilidad, dado que las micro-sesiones pueden organizarse de manera individual, en grupos reducidos o a nivel colectivo, ajustándose a las necesidades del equipo o del atleta. Finalmente, permite integrar activaciones específicas como PAPE y resistance priming, que potencian acciones de fuerza y velocidad en momentos estratégicos, mejorando el rendimiento inmediato sin generar fatiga residual .
A pesar de sus ventajas, la microdosificación no sustituye al entrenamiento convencional en todos los contextos. Por ejemplo, la hipertrofia muscular no es un objetivo que se logre de forma óptima con microdosing, ya que depende principalmente del volumen total acumulado, algo que las sesiones tradicionales permiten alcanzar con mayor eficacia. De forma similar, en etapas post-pubertad y bloques de desarrollo estructural, tras el Peak Height Velocity (PHV), los atletas requieren combinar fuerza e hipertrofia; aquí los protocolos tradicionales de volumen medio-alto siguen siendo más efectivos para generar adaptaciones estructurales.
Asimismo, en grupos grandes de atletas o contextos escolares, las micro-sesiones, por ser cortas e intensas, exigen mayor control y retroalimentación, lo que las vuelve menos prácticas que los entrenamientos convencionales. Por último, en pretemporadas o bloques sin competencia, cuando hay más tiempo disponible, los métodos tradicionales siguen siendo superiores.
En el contexto del alto rendimiento, las sesiones de entrenamiento no solo se limitan a la carga principal de fuerza o a los estímulos técnicos-tácticos, sino que integran diferentes momentos de intervención física, cada uno con un propósito específico en la preparación del deportista.
A) PRE-HABILITACIÓN
La pre-habilitación se centra en activar estructuras vulnerables antes de la exposición a la carga deportiva. Busca reducir rigidez muscular, mejorar propiedades viscoelásticas y estimular patrones motores estabilizadores. También promueve la autonomía del atleta en la preparación de su propio cuerpo.
En ella se pueden insertar micro-sesiones cortas de ejercicios correctivos y estabilizadores al inicio de la sesión (10-12´)
Recursos: Ejercicios preventivos- elásticos/balones yoga- ejercicios posturales, CORE.
ACTIVACIÓN
El objetivo es preparar el sistema neuromuscular y metabólico para responder de forma óptima. Incluye reclutamiento y sincronización de unidades motoras, aumento de la excitabilidad neuronal y mejora de la sensibilidad del aparato contráctil. Además, eleva temperatura muscular, flujo sanguíneo y metabolismo energético.
Aquí se puede integrar breves secuencias de PAPE o resistance priming, de 3–7 minutos, que potencian la producción de fuerza y velocidad sin generar fatiga excesiva
Recursos: DLOP, Aceleraciones, COD, saltosà Previo al entrenamiento o competencia.
B) FUERZA (orientada al rendimiento, preventiva o compensatorio)
La microdosing permite fraccionar en micro-sesiones específicas: por ejemplo, bloques cortos de fuerza compensatoria entre sesiones técnicas o pequeños estímulos de fuerza preventiva tras la carga principal. Esto asegura continuidad del estímulo sin necesidad de sesiones largas.
C) RECUPERACIÓN
Este momento busca promover procesos regenerativos y mitigar la fatiga psicofisiológica. Apunta a restaurar niveles bioenergéticos, favorecer la asimilación de cargas y acelerar el retorno a la capacidad óptima de rendimiento.
Como recurso aplicable se puede introducir micro-sesiones regenerativas frecuentes (baja intensidad, movilidad, estrategias pasivas de contraste térmico y compresiones, trabajo respiratorio) que, repetidas varias veces por semana, acumulan un efecto significativo sobre la recuperación sin comprometer otras prioridades.
En la fase preparatoria se busca un estímulo más amplio y sostenido para generar adaptaciones estructurales y neuromusculares. Un tipo de frecuencia recomendada es de 2 a 3 sesiones semanales, con una duración de 31 a 45 minutos por unidad. El volumen se organiza en 3 a 4 series por ejercicio o superior y un rango de 4 a 9 repeticiones, lo cual permite trabajar tanto la fuerza máxima como la potencia, manteniendo un balance entre intensidad y volumen. Esta estructura favorece el desarrollo progresivo, la acumulación de cargas y la preparación del jugador para soportar posteriormente la densidad competitiva.
Durante la fase competitiva el énfasis se traslada hacia la preservación de las adaptaciones logradas, con un esquema más liviano y flexible. La frecuencia desciende a 1 o 2 sesiones semanales, con duraciones más reducidas de 16 a 30 minutos. El volumen también se ajusta a 1 a 4 series por ejercicio, manteniendo un rango de 4 a 9 repeticiones para asegurar el mantenimiento de estímulos de fuerza sin generar fatiga excesiva. Este enfoque responde a la necesidad de compatibilizar la preparación física con la exigencia de los partidos, priorizando la recuperación, la prevención de lesiones y la disponibilidad del jugador para la competición.
En línea con la distinción entre el periodo preparatorio y el competitivo, la microdosificación permite ajustar la carga a través de diferentes niveles de dosis. Durante fases de mayor disponibilidad, como la pretemporada o bloques de desarrollo físico, puede aplicarse una dosis máxima efectiva, caracterizada por mayores volúmenes e intensidad para favorecer adaptaciones estructurales profundas. En cambio, en semanas estables de entrenamiento la dosis efectiva representa el punto óptimo, ya que maximiza la fuerza y potencia sin superar la capacidad de recuperación. Finalmente, en contextos de alta congestión de partidos, tapering o retorno a la competición, la dosis mínima efectiva se convierte en la mejor estrategia para mantener la función neuromuscular sin comprometer la disponibilidad del jugador, consolidando así la flexibilidad del microdosing como herramienta de planificación.
Para comprender cómo se organizan los distintos métodos de entrenamiento dentro del marco de la microdosificación, es útil observar el continuum agudo-crónico. En el extremo más inmediato, se ubican estrategias agudas aplicadas en una sola sesión, como el método tradicional, el descending complex o el contraste, todas centradas en el uso de cargas altas o la alternancia entre intensidades. A nivel de microciclo, aparecen opciones como el priming y el PAPE, que distribuyen sesiones breves y específicas a lo largo de la semana para potenciar el rendimiento sin necesidad de acumular grandes volúmenes. Finalmente, cuando se avanza hacia el mesociclo, entran en juego métodos de periodización más amplios, como los bloques tradicionales, el sistema conjugado sucesivo o la undulación, que buscan consolidar adaptaciones estructurales a lo largo de varias semanas. Este recorrido muestra cómo lo agudo y lo crónico se enlazan, y cómo el microdosing actúa como un puente eficaz entre lo inmediato y lo planificado.
En este entramado de métodos, tres estrategias se destacan como pilares dentro de la lógica del microdosing: PAPE, Priming y Cluster. El Post-Activation Performance Enhancement (PAPE) se basa en estímulos intensos y breves —como una serie pesada de sentadillas, sprints resistidos o ejercicios pliométricos— que generan una potenciación inmediata en una ventana de 3 a 10 minutos, perfecta para iniciar una sesión técnica o una competencia con un plus explosivo. El Priming, en cambio, se orienta a preparar al deportista con mayor antelación: mediante sesiones cortas de bajo volumen y alta carga o estímulos de velocidad, produce efectos que pueden extenderse entre 6 y 48 horas, lo que lo convierte en un recurso estratégico en la víspera o en las horas previas a un partido. Como base estructural, aparece el Cluster, que distribuye el volumen de entrenamiento en mini-series o repeticiones separadas por pausas cortas, lo que permite sostener intensidades altas, preservar la calidad técnica y aumentar la frecuencia de exposición al estímulo. En conjunto, estas tres herramientas ilustran cómo la microdosificación logra equilibrar intensidad, recuperación y disponibilidad competitiva sin necesidad de recurrir a volúmenes extensos.
En definitiva, la microdosificación no es simplemente una forma de reducir el entrenamiento, sino una estrategia inteligente para reorganizar el volumen y la intensidad en dosis más pequeñas y frecuentes, capaces de sostener adaptaciones sin comprometer la disponibilidad competitiva del jugador. Herramientas como el PAPE, el Priming y el Cluster demuestran que es posible potenciar el rendimiento, mejorar la calidad del estímulo y facilitar la recuperación, incluso en contextos de alta densidad de partidos. Lejos de reemplazar al entrenamiento tradicional, el microdosing actúa como un complemento estratégico que ofrece flexibilidad y precisión, permitiendo a entrenadores y atletas mantener el delicado equilibrio entre rendimiento, prevención y continuidad a lo largo de toda la temporada.
Agradecemos al Prof. Pablo Priotti por este aporte.
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